Træningsprogram — Upper/Lower Split

Lower A — Hinge & Quad

Fokus på Romanian deadlift som ankerøvelse · Friske ben prioriteret · Teknik frem for vægt

Romanian Deadlift

3 × 8 arbejdssæt · + opvarmningssæt

Baglår Glutes Ryg Opvarm: 20kg × 10

▼

Hold stangen tæt til kroppen · Skub hofterne bagud, ikke ned · Stop når du mærker stræk i baglårene · Neutral ryg hele vejen. Start gerne med 40-45kg og byg gradvist op.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Superset

02A

Jumping Split Squat

3 × 8 · Bodyweight

Quads Glutes SS med 02B

▼

Start i split-position · Hop og land blødt i samme position · Kontrolleret landing er vigtigere end højde · Godt for løbere — eksplosiv kraft i hoftestræk.

Sæt

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Superset

02B

GHD Sit-up

3 × 8 · Bodyweight

Core Hip flexors SS med 02A

▼

Kontrolleret bevægelse ned og op · Undgå at svinge med momentum · Kan være hård næste dag — start roligt første gang.

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Superset

03A

Single Leg Hamstring Curl

3 × 8 · 12,5 kg

Baglår SS med 03B Opvarm bilateralt

▼

Lav et par opvarmningsreps bilateralt (begge ben) inden du går unilateral · Hold hofterne nede i maskinen · Kontrolleret excentrisk fase (ned).

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Superset

03B

Reverse Crunch på bænk

3 × 8 · Bodyweight

Core Lower abs SS med 03A

▼

Hold i bænkens kanter · Træk knæene mod brystet ved at rulle bækkenet op · Undgå at svinge benene — det er ikke et benbøj, det er en bækkenrulning.

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Træningsnoter

Upper A — Push & Pull

Bryst og ryg som primære muskelgrupper · Teknik på bænkpres prioriteres fra start

Bench Press

3 × 8 · Arbejdssæt + opvarmning

BrystTricepsForreste skulder

▼

Ingen pause endnu — byg teknik og fortrolighed med bevægelsen de første 4 uger · Skulderblader trukket tilbage og ned · Stangen ned til brystet, let berøring, pres op.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Dumbbell Row

3 × 10 · Unilateral

Øvre rygBiceps

▼

Støt den ene hånd på bænken · Træk albuen bagud og opad — ikke ud til siden · Klem skulderblad i toppen · Langsommere ned end op.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

High Incline Chest Press

3 × 10

Øvre brystForreste skulder

▼

Bænken ca. 45-60° · Pressen er opadgående, ikke lige frem · Giver god øvre brystudvikling og komplementerer flad bænkpres fint.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Neutral Grip Cable Lat Pulldown

3 × 10

LatissimusBiceps

▼

Neutral greb (håndfladerne mod hinanden) er skulderskånsomt og giver god lat-aktivering · Træk til øverste bryst, hold et sekund · Undgå at svaje kroppen bagud.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

DB Lateral Raise

3 × 12

Sidekulder

▼

Let vægt, god teknik · Armen næsten strakt, lille bøj i albuen · Løft til skulderhøjde — ikke højere · Langsomt ned er halvdelen af arbejdet.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Pec Dec Fly

3 × 12

Bryst

▼

Isolationsøvelse til at afslutte brystet · Fokus på at "kramme" brystet i toppen af bevægelsen · Langsom excentrisk fase giver mest muskelvækst.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Superset

07A

Incline DB Hammer Curl

3 × 10

BicepsBrachialisSS med 07B

▼

Bænken på ca. 45° · Neutralt greb (tommelfingrene opad) · Armen hænger frit bag kroppen i bunden — god stræk på biceps · Ingen sving.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Superset

07B

Overhead Tricep Extension

3 × 10

TricepsSS med 07A

▼

Med kabel eller håndvægt · Albuer tæt på hovedet, peg fremad · Overhead-positionen giver optimal stræk på triceps long head — dette er den bedste tricepsøvelse for masse.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Træningsnoter

Lower B — Posterior Chain

Lettere på quads end Lower A · Fokus på baglår, glutes og core · Skånsomt ift. løb fredag/weekend

Goblet Squat

3 × 10 · Kettlebell eller DB

QuadsGlutesCore

▼

Hold vægten ved brystet · Opret overkrop hele vejen · Knæene ud over tæerne · Bygger squat-mønsteret som fundament til fremtidige back/front squats. Mindre quad-stress end front squat.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Barbell Good Morning

3 × 10 · Let til moderat vægt

BaglårGlutesLænd

▼

Start MEGET let — denne øvelse er teknisk og belaster rygsøjlen · Stangen på øvre ryg · Knæene let bøjet · Hip hinge fremad til ca. 45° · Squeeze glutes på vej op. Byg gradvist vægt over uger.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Leg Press Calf Raise

3 × 15

Lægge

▼

Fødder i bunden af leg press-pladen · Fuld bevægelse — dybt stræk i bunden, fuld kontrahering i toppen · Løbere har typisk stærke lægge, men det er god muskelmasse og skadesforebyggelse.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Copenhagen Adductor

3 × 8 · Hver side

Adduktorer Hoftestabilitet Løbespecifik

▼

Læg dig på siden · Øverste ben hviler på en bænk (skinnebenet på kanten) · Løft hoften op fra gulvet og hold kroppen ret — som en sideplanke med benet på bænken · Hold 2–3 sek i toppen, sænk kontrolleret ned. Start med bøjet knæ på bænken (nemmere) og progreder til strakt ben. Meget evidensbaseret skadesforebyggelse — særligt groin og lyske, som er klassisk svagt punkt hos løbere.

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Hanging Leg Raise

3 × 10

CoreHip flexors

▼

Hæng i pullup-stangen · Løft knæene til hoftehjøjde minimum (strakte ben er progression) · Undgå svingning — kontrolleret bevægelse · Godt for løbere: core-stabilitet og hip flexor-styrke.

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Træningsnoter

Upper B — Press & Pull

Skulder som primær pressøvelse · Pull-ups er målet — byg op mod det · Tæt på din Upper B

Seated DB Overhead Press

3 × 10

SkulderTricepsØvre bryst

▼

Siddende giver god stabilitet for nybegynder · Dumbbells frem for stang — skulderskånsomt og bedre range of motion · Neutral ryg, undgå at hyperextende lænden.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Assisted Pull-up / Lat Pulldown

3 × 8

LatissimusBiceps

▼

Start med assisted pull-up maskine eller lat pulldown · Målet er rigtige pull-ups — gradvist reducér assistance. Skulderblader ned og ind inden du trækker · Fuld bevægelse: helt strakte arme i bunden.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Low Incline Chest Press

3 × 10

BrystForreste skulder

▼

Bænken 15-25° · Næsten flad, men let hæld. Complementerer high incline fra Upper A og giver god samlet brystudvikling.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Chest Supported Row (maskine)

3 × 10

Øvre rygRear delt

▼

Brystet mod puden fjerner muligheden for at svaje — ren rygtræk · Overhand greb aktiverer øvre ryg og rear delts godt · Klem skulderblader i toppen.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Dual Cable Lateral Raise

3 × 12

Sidekulder

▼

Kablet holder konstant spænding i hele bevægelsen — bedre end dumbbells for skulderudvikling · Stå i midten, begge kabler lavt · Let vægt, god teknik.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Cable Fly

3 × 12

Bryst

▼

Kablerne højt for lower chest fly, eller midt for generel brystisolation · "Kram et træ" — hold armene let bøjede og saml foran brystet · Kontrolleret tilbage.

Sæt

Vægt (kg)

Reps

Sæt 1

Sæt 2

Sæt 3

Træningsnoter

Progressionsplan

Sådan avancerer du i programmet · Vægt er ikke det eneste mål · Teknik kommer altid først

Den gyldne regel

✓✓

Dobbelt progressionskriterium

Begge skal være opfyldt — ikke bare én

Du må gå op i vægt næste uge når du både: (1) rammer det øverste rep-mål i alle arbejdssæt, og (2) din træner har givet tommel op til teknikken.

Reglen er til fordi du som nybegynder vil kunne løfte mere næsten hver uge — men kroppen lærer bevægelserne hurtigere end den bygger muskler. Dårlig teknik med tung vægt giver skader, ikke muskler.

Rep-mål per øvelsestype

Type	Rep-interval	Stigning	Øvelser
Tung compound	6 → 8 reps Start 6, mål 8×3	+2,5 kg tilbage til 6	RDL Bench Row OHP
Assistance compound	8 → 10 reps Start 8, mål 10×3	+2,5 kg tilbage til 8	Goblet squat Good morning Incline press Pulldown
Isolation	10 → 12 reps Start 10, mål 12×3	+1,25–2,5 kg tilbage til 10	Lateral raise Fly Curl Tri ext
Lægge	12 → 15 reps	+5 kg tilbage til 12	Calf raise

Øvelser uden vægt — sådan avancerer du

⬆

Jumping Split Squat

3 trin — byg over måneder

Trin 1: Bodyweight som nu — 3×8. Fokus på blød landing og god position.

Trin 2: Tilføj lette dumbbells (4–6 kg i hvert hånd) når landing og teknik sidder.

Trin 3: Eleveret bagsiden (bulgarian split squat jump) — bagfod på bænk øger range of motion markant.

⬆

Hanging Leg Raise

3 trin — byg over måneder

Trin 1: Bøjede knæ — 3×10. Fuld kontrol, ingen svingning.

Trin 2: Strakte ben — sværere end det lyder. Vent til trin 1 er let.

Trin 3: Ankelvægte (2–4 kg) eller toes-to-bar som ultimativt mål.

⬆

Copenhagen Adductor

3 trin — byg over måneder

Trin 1: Bøjet knæ på bænken — kortere løftarm, nemmere. 3×8 hver side med 2–3 sek hold i toppen.

Trin 2: Strakt ben på bænken — markant sværere. Vent til trin 1 føles stabilt og uanstrengt.

Trin 3: Strakt ben + længere hold (5 sek) eller tilføj rep-tempo (3 sek ned, 3 sek op).

Fra assisted til bodyweight og videre

Fase 1: Assisted pull-up maskine eller lat pulldown — 3×8. Reducér assistance gradvist.

Fase 2: Bodyweight pull-ups — start med så mange du kan, fyld resten op med lat pulldown.

Fase 3: 3×8 ren bodyweight → tilføj vægtbælte.

UGE 1–3

Motorisk indlæring

Bevægelserne føles akavet — det er normalt. Fokus er teknik, ikke vægt. Du vil sandsynligvis stadig gå op i vægt fordi nervesystemet hurtigt lærer at rekruttere muskler.

UGE 4–8

Steady progression

Næsten ugentlig fremgang på de fleste løft. God periode — nyd det. Sørg for at spise nok protein (ca. 1,6–2g per kg kropsvægt) for at understøtte muskelvækst.

UGE 9–12

Første plateau

Fremgangen begynder at aftage på nogle løft — det er normalt og ikke et problem. Fortsæt, vær tålmodig. Progression hvert 1,5–2 uge er stadig rigtig godt.

UGE 12+

Program-evaluering

God tid at se på programmet med din træner. Kan goblet squat opgraderes til front squat? Er du klar til pause bench? Hvad er gået godt, hvad skal justeres?

Dit
Træningsprogram

Lower A — Hinge & Quad

Upper A — Push & Pull

Lower B — Posterior Chain

Upper B — Press & Pull

Progressionsplan

Ugehistorik

DitTræningsprogram

Lower A — Hinge & Quad

Upper A — Push & Pull

Lower B — Posterior Chain

Upper B — Press & Pull

Progressionsplan

Ugehistorik

Dit
Træningsprogram